La deficiencia de vitamina D está fuertemente asociada con debilidad muscular (sarcopenia) y dolor óseo y muscular. Los adultos mayores tienen un mayor riesgo de deficiencia debido a una menor exposición solar y a una reducción en la capacidad de la piel para sintetizarla.
-
Función: Mejora la absorción de calcio, es crucial para la salud ósea y juega un papel directo en la función y fuerza de las fibras musculares.
-
Evidencia para adultos mayores: Niveles adecuados de Vitamina D se correlacionan con una menor incidencia de caídas y una mejor fuerza y función muscular.
-
Fuentes naturales: Pescados grasos (salmón, atún), yema de huevo, alimentos fortificados. La exposición solar segura (15-20 minutos al día) también es clave.
-
Importante: Su médico puede solicitar un análisis de sangre para determinar sus niveles y recomendar la dosis adecuada de suplemento.
3. Vitaminas del Complejo B (Especialmente B1, B6 y B12): Para los Nervios que Controlan los Músculos
¿Por qué son importantes?
Estas vitaminas son vitales para la salud del sistema nervioso. Son las encargadas de mantener la vaina de mielina que protege los nervios. Si los nervios están dañados o no transmiten las señales correctamente, pueden provocar calambres, hormigueos y debilidad.
-
Vitamina B1 (Tiamina): Esencial para el metabolismo energético y la función nerviosa.
-
Vitamina B6 (Piridoxina): Interviene en la síntesis de neurotransmisores y ayuda a mantener un equilibrio electrolítico adecuado.
-
Vitamina B12 (Cobalamina): Crítica para la formación de glóbulos rojos y la salud de las neuronas. Su deficiencia es común en adultos mayores debido a problemas de absorción y puede causar neuropatía periférica (debilidad, entumecimiento y calambres).
-
Fuentes naturales: Carnes, huevos, lácteos, cereales integrales y legumbres. La B12 se encuentra casi exclusivamente en productos de origen animal.
Mención de Honor Crucial: Potasio
Aunque técnicamente es un electrolito y no una vitamina, el potasio es tan importante que no puede faltar en esta lista. Trabaja en sinergia con el sodio y el magnesio para regular la contracción muscular y el equilibrio de líquidos en las células.
-
Función: Mantiene el potencial eléctrico de las células, lo que permite que los nervios envíen señales y los músculos se contraigan de forma suave y controlada.
-
Fuentes naturales: Plátano (banana), patata (papa) con piel, aguacate, espinacas, yogur y frijoles.
